こんにちは！
皆さん、最近ダイエットについて調べたりする際に「オートミール」という食材をよく見るようになっていませんか？かくいう私も昨年から初めて自分の食生活に取り入れるようになりました。
今現在は、ほぼ毎日のように食べる我が家の主食となっていますが、第一印象は良いものではありませんでした。
ですが食べ続けるうちに様々なメリットを享受することが出来たため、皆さんにもオートミールのすごいところを紹介していきたいと思います！
そもそもオートミールとは？
今でこそ注目を浴びるようになったオートミールですが、正直一般的な日本食の文化の中で育ってきた場合、生まれて一度も口にしたことどころか、見たこともないなんて方も珍しくないと思います。
「オートミール」とは、穀物の一種である「えん麦」（えんばく：英語でort）を脱穀し、食べやすく加工したもののことを指します。
日本ではまだまだマイナーな食材ではありますが、グラノーラを食べる方は、グラノーラの一部にオートミールが含まれているので、知らず知らずに食べていたこともあるかもしれません。
オートミールには種類がある？
オートミールと一言で言っても、実は加工の仕方によって種類がいくつかあります。
スティールカットオーツ
脱穀したえん麦の１粒を２～３分割したもの。生の状態のため３０分ほど煮込む必要があり。プチプチした食感です。
ロールドオーツ
脱穀したえん麦を蒸した後、ローラーで平たく伸ばしたもの。商品の状態では乾燥し、加熱処理されているもののそのままの状態では硬く食べにくい。５分ほど加熱して食べると美味しいです。
クイックオーツ
上記のロールドオーツを細かくカットしたもの。水分の浸透が早く、加熱時間も短くなります。そのままでも食べられますし、加工も簡単なため、幅広い調理方法に対応しています。オートミールの中でも特に扱いやすいため、筆者も主にこのタイプを愛用しています。
インスタントオーツ
ロールドオーツを粉砕+加熱調理して乾燥させたもの。コストコなどで見かけるおじさんのパッケージのオートミールはこのタイプ。上記の３種類は味付けされていないのに対し、こちらには味付けされた商品もあります。シリアルのようにそのまま牛乳などをかけて食べられますが、加熱しすぎるとドロドロになってしまうのが少し難点です。
栄養たっぷり！オートミールに含まれる栄養成分
オートミールのタイプを紹介したところで、お次に栄養成分についてお伝えしていこうと思います。
主にオートミールはご飯やパンなどの主食の代わりに食べる食品です。１食約30ｇを調理して食べるのが主流です。
気になるカロリーとPFCバランス
こちら、スーパーなどでよく見かける日食さんのオートミールです。
エネルギーは111kcalに対し、たんぱく質4.4ｇ、脂質2.0ｇ、糖質17.28ｇです。
この情報だけではわかりにくいですが、主食としてこのＰＦＣバランスはとても驚異的なものなんです。
他の主食と比較しますと、ご飯はお茶碗一杯150ｇとしてそのカロリーは約230kcal。たんぱく質3.8ｇ、脂質0.5ｇ、糖質55.7ｇとなっています。
また食パン１枚（６枚切り60ｇ）は約149kcal。たんぱく質は5.3ｇ、脂質2.5ｇ、糖質27.8ｇです。
これらと比較すると、オートミールは米やパンと比較して糖質が少ないと言えます。
またＧＩ値についても比較すると、ご飯が84、食パン91に対して、オートミールはなんと55！
一般的にＧＩ値が70を超えると、高GI食品となります。
GＩ値が高くなるほど、血糖値が上がりやすい食品といえるため、オートミールは主食の中では食後も血糖値が上がりにくい食品だと言えるでしょう。
豊富でバランスのよい食物繊維
そしてオートミールには白米やパンと比較して食餅繊維豊富な食品となっています。
30ｇあたり約3.3ｇの食物繊維が入っており、不溶性、水溶性のバランスもとても良いです。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や改善の働きをしてくれます。
また食物繊維は血糖値やコレステロールの上昇を抑えるため、糖尿病や動脈硬化リスクの軽減も期待できます。
鉄分やカルシウム等のミネラルも豊富
オートミールは穀物のなかでも全粒粉穀物として分類されます。
小麦粉や白米のように胚芽や種皮を取り除かれていません。そしてこの胚芽や種皮といわれる部位にはミネラルがたっぷり含まれているんです。
日食のオートミールの場合１食（30ｇ）あたり鉄分は1.4ｍｇ、カルシウムは15ｍｇ入っています。
そのため、オートミールを食べることで、日常的に不足しがちなミネラル類の栄養をより摂取する機会が増えることになるのもメリットと言えますね。
アレンジ多彩！おすすめのオートミールの食べ方！
上記で栄養満点とお伝えしたオートミールですが、袋から取り出した時点では、こんな感じです。
これが私の第一印象でした（笑）
もともとオートミールは知人に勧められて購入を決意したため、始めは食べ方が分からず、そのままポリポリ食べていました。当然そのままでは味もついておらず、口の中の水分がただただ奪われる一方。動物の飼料を食べている気分でした。
みなさんがオートミールの食べ方として連想されるのは、牛乳をかけてのシリアル風などでしょうか。
しかしオートミールは、様々なアレンジが可能なんですよ。
何より私がオートーミールに対して魅力に感じていることは、その圧倒的な調理時間の速さと手軽さです。
基本レンジでチンするだけ！お手軽編
おかゆ、リゾットにして
耐熱容器にオートミール30ｇを入れて水を150ｍｌ入れて500ｗ～600ｗのレンジで2～3分加熱か、鍋で５分ほど煮込むと、おかゆ状になります。出汁や食材を加えて雑炊風に、トマト缶などをいれてリゾットなどにもなります。
オートミール米化
正直この「オートミール米化」という調理形態が広まったことで、オートミールブームの到来や、日本での売り上げ増加につながったといっても過言ではないのではないかと私個人は思っている革新的な調理方法です。耐熱容器にオートミール30ｇと水50ｍｌを加え、500ｗ～600ｗのレンジで1分加熱後、軽くかき混ぜるとご飯状の形態になります。普通のご飯と同様、おかずと食べたり、ふりかけや納豆をかけて食べても美味しいです。
またわかめご飯や具を入れておにぎりなどにしたり、上記よりやや水分を多めにしてお茶漬けなどにして食べるのもおすすめです。
少しの手間暇でよりおいしく！中級編
お好み焼き
耐熱容器にオートミール30ｇと水100ｍｌを加えて500ｗ～600ｗのレンジで２～3分加熱します。
その後細切りキャベツ、卵（もしくは片栗粉）、豚肉、和風だしの素を加えて混ぜたら、油を引いたフライパンで両面が少し焦げ目がつくくらい焼きます。その後ソースや鰹節、マヨネーズ等をかけたらお好み焼きの完成です。
小麦粉は使っていないんですが、味は小麦粉で作ったお好み焼きとほぼ変わりありません。しかし小麦粉より低糖質なため、ヘルシーに食べることが出来ます。筆者はこのお好み焼きにはまり、しばらくお好み焼にして食べていた時期がありました。
オーバーナイトオーツ
容器は好きなものを用意し、オートミール30ｇにお好きなミルク100ｍｌと、ヨーグルト100ｇを加えたのち、お砂糖やはちみつなどのお好きな甘味料を入れてよく混ぜます。（カロリーが気になる方はラカントがおすすめ）
これを1晩冷蔵庫で寝かせると完成です。1晩寝かせると、オートミールはミルクやヨーグルトの水分を吸って、プチプチとした食感に変わります。
その後お好きなフルーツやナッツなどを加えたり、シナモン、抹茶、ココアなどを入れるとより味のバリエーションが広がりますよ。食感をさらに楽しむために、シリアルやオールブランを入れたりするのもおすすめです。
夏などは職場の冷蔵庫があればひんやり美味しいお弁当代わりにも！低カロリーなのに腹持ち抜群、甘味が食べたい欲も満たせますのでぜひお試しください！
いかがでしたでしょうか。意外とオートミールって調理の幅も広く、飽きずに食べられる食材だと思います。保存も手軽ですし、ご飯を炊く、炊いた後の保管を面倒と感じていた筆者にとってはレンジでチンするだけでご飯代わりに食べられる手軽さがとっても魅力です。
栄養もとれますし、調理次第でとてもおいしい主食になれる食品だと思っています。
もちろん、白米や普通のパン、麺などもとてもおいしい食品です。ただ美味ゆえに食べ過ぎてしまう食品ですので、オートミールなどを取り入れて食べ過ぎを防ぎつつ、良い付き合いをしていきたいと思います。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
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